Ja sagen

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Widerstand zwecklos

Wer mein Blog intensiver liest, wird bemerkt haben, dass sich die psychologischen und philosophischen Themen hier immer wieder um folgendes drehen:

Diese Themen und Methoden sind ganz essentiell, um den Tod eines geliebten Menschen oder andere Katastrophen im Leben besser verarbeiten können.

Und wieder ist ein schönes Buch zu genau diesem Themenkomplex erschienen:

Andreas Knuf: Widerstand zwecklos –  Wie unser Leben leichter wird, wenn wir es annehmen, wie es ist / 192 Seiten, Kösel-Verlag, ISBN 978-3466347124

Empfehlenswert!

Über Akzeptanz, Annahme, Zulassen

Unzählige Menschen kämpfen mit Angst, Trauer oder anderen negativen Emotionen. Und irgendwann sagen viele: „Ich weiß – ich muss nur meine Angst, Trauer, usw. akzeptieren.“

Sie glauben, Akzeptanz bedeutet aufzugeben. Schließlich hören sie auf, sich zu ändern. Dies ist jedoch nicht das, was Akzeptanz von uns verlangt.

Akzeptanz ist stattdessen eine bewusste Wahl, sich zu öffnen und mit dem zu sein, was auch immer passiert, so wie es ist. Aber Sie können nicht akzeptieren, was Sie nicht kennen. Und Sie können nicht akzeptieren, was Sie ablehnen und dem Sie feindlich gegenüberstehen.

Etwas anzunehmen bedeutet also, Platz zu schaffen und es zuzulassen. Sie müssen auch bereit sein zu erkennen, was Sie unwohl macht. Achtsamer und präsenter zu sein, macht hier den großen Unterschied.

Wir können nicht entscheiden, was uns alles in den Sinn kommt und was wir fühlen. Wir können nur auswählen, worauf wir achten, wie wir darauf achten und was wir dann tun.

Ohne Freundlichkeit und Mitgefühl gibt es keinen gesunden Weg, um Angst, Trauer oder andere unangenehme emotionale Erlebnisse zuzulassen.

Stattdessen wird es sich anfühlen, als ob Sie eine tickende Zeitbombe in der Hand haben, die nur darauf wartet, dass sie explodiert, und Sie unternehmen nichts dagegen.

Aber Sie können Ihren Schmerz sanft und mit etwas Neugier und Mitgefühl betrachten. Dies kann den Schmerz in etwas verwandeln und entschärfen, das Sie tragen und ehren können und um vielleicht daraus zu lernen und zu wachsen.

Quelle: Forsyth/Eifert – Anxiety happens, Ch. 16: „Cultivating Allowing“, Übersetzung aus dem Englischen von mir.

Ein sehenswertes Video: „Why It’s Hard Being Human“ (in Englisch) des Autors John Forsyth:

Was in meiner Macht steht – und was nicht

Oft konzentrieren wir uns auf Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen.

Je mehr wir dies tun, desto enttäuschter, wütender, ängstlicher oder trauriger fühlen wir uns.

Je mehr wir uns dagegen auf das konzentrieren, was in unserer Macht steht, desto stärker sind wir, und wir können tatsächlich etwas Nützliches tun.

Außerhalb meiner Macht sind:

  • Mehrheit meiner Gefühle
  • Mehrheit meiner Gedanken
  • Mehrheit meiner Empfindungen
  • Meine Erinnerungen
  • Ob ich meine Ziele erreiche oder nicht
  • Wie gut ich mich fühle, wenn ich tue, was ich tue
  • Was andere Leute sagen und tun
  • Wie andere meine Motivationen wahrnehmen
  • Wie andere mich beurteilen oder wahrnehmen
  • Was in der Zukunft passiert
  • Was in der Vergangenheit passiert ist
  • Unvermeidliche schmerzliche Verluste im Leben
  • Ob das Leben mir das gibt, was ich will
  • Alterung, Krankheit und Verletzungen, sowie mein Tod

Potentiell unter meiner Kontrolle sind:

  • Wie ich auf meine Gefühle reagiere
  • Wie ich auf meine Gedanken reagiere
  • Wie ich auf meine Empfindungen reagiere
  • Wie ich auf meine Erinnerungen reagiere
  • Wieviel ich für meine Ziele unternehme
  • Wie sehr ich mich auf das konzentriere, was ich tue
  • Was ich sage und tue, um andere Menschen zu beeinflussen
  • Wieviel ich meine Werte zur Motivation einsetze
  • Ob ich mich wie eine Person benehme, die ich sein möchte
  • Was ich sage und tue, um die Zukunft zu beeinflussen
  • Wie ich auf Gedanken über die Vergangenheit reagiere
  • Wie mitfühlend ich mir selbst gegenüber bei Verlusten bin
  • Die Werte, nach denen ich lebe – egal, ob das Leben mir das gibt oder nicht, was ich will
  • Wie gut ich auf mich selbst aufpasse

Quelle: Russ Harris – The Happiness Trap

Vom CHANGE-Modus zum CHOOSE-Modus

Der gemeinsame Nenner aller emotionalen Schmerzen ist die Notwendigkeit, die aktuelle Realität, die momentan aber unveränderbar ist, zu VERÄNDERN (CHANGE-Modus).

Du versuchst etwas zu ändern, was normalerweise unmöglich zu ändern ist, aber du versuchst es weiter, und so quälst du dich weiter.

Vielleicht lernst du, mit dem Schmerz zu leben, oder du versuchst, ihn mit Drogen, Alkohol oder übermäßiges Arbeiten zu betäuben, aber weil du weiterhin versuchst, deine gegenwärtige Realität zu ändern, bleibst du weiterhin verletzt.

Du kannst aber deinen Schmerz einfach beseitigen, indem du den Drang, die aktuelle Realität zu ändern, loslässt.

Wenn du dich dafür entscheidest (CHOOSE-Modus), die aktuelle Realität zu akzeptieren und deine Lebensvision zu realisieren, löst du deinen Drang nach Änderung auf und dein Schmerz wird verschwinden.

Sage die ACT (ACCEPT-CHOOSE-TAKE ACTION) Formel:

  1. Ich AKZEPTIERE, dass ich momentan emotionale Schmerzen in meinem Leben spüre.
  2. Ich entscheide mich dafür (CHOOSE), meine Vision (von dem, was ich in meinem Leben will) zu leben.
  3. Ich werde Maßnahmen ergreifen (TAKE ACTION), um das zu erschaffen, was ich im Leben will.

Quelle:
Emery/Campbell: Rapid Relief from Emotional Distress, Fawcett Columbine, NY, 1986, p. 15, Übersetzung von mir.

Ein Leben in (innerem) Frieden

ACT (Akzeptanz- und Commitment-Therapie) – wieder einmal – auf den Punkt gebracht. Das Nachfolgende gilt nicht nur für Zeiten der Trauer, sondern für das ganze Leben mit all seinen großen und kleinen Katastrophen.

Es sind nur drei Schritte:

1. Stelle dich der schwierigen Situation. Du fühlst dich gestresst, eilig, überwältigt, frustriert? Oder fühlst du physische oder psychische Schmerzen? Anstatt zu versuchen, aus diesem Gefühl oder dieser Situation herauszutreten, wende dich dem Gefühl zu. Beachte genau, wie es sich anfühlt. Erlaube dir, es vollständig zu fühlen. Es geht nicht um die Geschichte über das, was vor sich geht, oder deine Geschichte über das Gefühl – diese Geschichten verursachen tatsächlich das Gefühl. Wende dich stattdessen auf die physische Empfindung des Gefühls selbst zu. Mit Neugier: Wie ist es? Welche Farbe, Temperatur, Energie, Textur hat es? Ändert es sich? Finde den Mut, diesem Gefühl voll und ganz zu begegnen und es vollständig zu erleben.

2. Öffnen und entspannen. Nach einem Moment (es kann ein oder zwei Minuten dauern, sich dem Gefühl zu stellen, aber oft nur ein paar Sekunden) erlaube dir, dich deiner gegenwärtigen Erfahrung zu öffnen. Beim Öffnen geht es darum, sich darin zu entspannen, das Herz zu öffnen, damit man der Erfahrung nicht verschlossen bleibt, sondern sie mit voller Zartheit und Zärtlichkeit fühlt, mit Sanftmut präsent ist und sogar Liebe für diesen Moment des Stresses findet. Möglicherweise sogar sich zu verlieben in diesen Moment, der auch das Unbehagen einschließt, aber nicht darauf beschränkt ist. Am Ende ist der Schlüssel die Entspannung und das Loslassen von allem, was man loslassen muss, um Frieden zu fühlen.

3. Mache den nächsten Schritt – in Ruhe. Finde in diesem Moment ein Gefühl von Frieden, und mache nun den nächsten Schritt. Mache das, was als nächstes zu tun ist: fange an, den Bericht oder die E-Mail zu schreiben, führe das Gespräch, mache weiter mit dem Projekt, erstelle eine Liste – aber tue es mit diesem Gefühl des Friedens. Es ist eine Verschiebung in der Art und Weise, wie wir normalerweise Dinge tun, was oft mit einem Gefühl von Spannung, des Hetzens oder einem Enge-Gefühl einhergeht. Tue es stattdessen mit einem entspannten Gefühl des Friedens und lächle über die Freude deines Tuns.

Quelle: Leo Babauta: A Life of Peacefulness (https://zenhabits.net/peacefulness/); Übersetzung ins Deutsche von mir. Lizenz: Gemeinfrei / Uncopyrighted (https://zenhabits.net/uncopyright/). Danke.

Dein Leben geht weiter – bist du bereit?

Eine kleine Checkliste:

  • Nimm deine Umgebung wahr.
    Wertschätze sie.
    Verbinde dich mit ihr: Sieh, höre, fühle, berühre je 5 Dinge in deiner Umgebung.
  • Registriere deine Gedanken, aber lasse sie nur kommen und gehen.
    Folge ihnen nicht. Es sind lediglich Worte.
    Frage dich: Hilft mir dieser Gedanke, der Mensch zu sein, der ich sein möchte?
    Hilft mir dieser Gedanke, ein erfülltes und sinnvolles Leben zu führen?
  • Bemerke, wenn es dich zur Vergangenheit oder Zukunft zieht.
    Mache aber sonst nichts damit.
  • Bemerke, wie ein Drang zum Vermeiden aufkommt.
    Führe den Drang aber nicht aus, bemerke es nur.
    Folge weiter deinen Werten.
  • Kämpfe nicht gegen schmerzliche Gefühle.
    Beobachte sie, atme ruhig, schaffe Raum für sie, lasse sie zu.
    Schließe Frieden mit ihnen.
  • Mach etwas Neues.
    Vielleicht etwas Spielerisches.

Das Leben – ein Kartenspiel

Betrachten wir das Leben als ein Kartenspiel.

Manchmal bekommen wir gute Karten, manchmal schlechte.

Wenn wir schlechte Karten auf der Hand haben, können wir uns fragen, warum dies so ist. Wir können uns darüber beschweren, derartig schlechte Karten bekommen zu haben. Wir können die Karten hinwerfen: Mit so schlechten Karten spiele ich nicht!

Oder wir können die Karten annehmen und das tun, was der Sinn dieses Spiels ist: spielen, so gut es geht.

Quelle: M. Wengenroth: Das Leben annehmen (Kap. 3: Akzeptanz und Bereitschaft)

Stell Dir vor, dein Leben ist ein Omnibus

Stell dir vor, dein Leben ist ein Omnibus.

Du sitzt am Steuer, hinter dir deine Fahrgäste: alle deine Erinnerungen, Gedanken, Gefühle, Lebensregeln. Sie sind irgendwann eingestiegen in deinen Bus und fahren jetzt mit.

Manche dieser Fahrgäste magst du richtig gerne. Da gibt es aber auch welche, die du nicht leiden kannst, rohe, schmuddelige Typen, die schlecht riechen, sich nicht benehmen können und randalieren.

Manche sind nicht nur unangenehm, sie machen dir Angst, machen dich traurig, machen dich wütend. Sie drohen damit, aufzustehen und nach vorne zu kommen, wenn du nicht tust, was sie wollen.

Natürlich kannst du versuchen, sie rauszuwerfen. Aber sie werden nicht gehen.

Und so lange du dich bemühst, sie in Schach zu halten, kannst du nicht weiterfahren. Dein Omnibus steht.

Der Kampfmodus bringt dich anscheinend nicht mehr vorwärts. Mit Akzeptanz könntest du weiterfahren. Wofür entscheidest du dich?

Quelle: M. Waadt / www.michael-waadt.de (etwas von mir modifiziert)

Was ist echte Akzeptanz?

Kontrolle schmerzhafter Gefühle und Körperempfindungen funktioniert nicht.

Unsere Psyche funktioniert eben nicht gemäß den Prinzipien der materiellen Welt.

Akzeptanz schmerzhafter Gefühle und Körperempfindungen ist – so paradox das erscheinen mag – die Lösung.

Bleibt nur noch die Frage: Was bedeutet echte, wirkliche Akzeptanz?

In den folgenden Listen stehen die Worte „es“ bzw. „ihm/ihn“ für das schmerzhafte Gefühl, den Schmerz, die Emotion, die Körperempfindung, das schmerzhaftes Erlebnis, usw.

Echte, wirkliche Akzeptanz ist nicht:

  • „Es“ einfach ertragen
  • Die Zähne zusammenbeißen
  • „Es“ passiv hinnehmen
  • „Es“ ignorieren
  • „Es“ vergessen
  • Sich von „Ihm“ vereinnahmen lassen
  • „Ihm“ Glauben schenken
  • „Ihm“ keinen Glauben schenken
  • „Es“ mögen
  • „Es“ nicht mehr wollen
  • Mal versuchen, „es“ zu akzeptieren
  • Glauben, „es“ zu akzeptieren
  • „Es“ akzeptieren, aber ständig hoffen, dass „es“ verschwindet
  • „Es“ akzeptieren, aber unter Bedingung(en)
  • „Es“ akzeptieren, aber die Tage weiterhin kategorisieren in gut, mittel, schlecht.

Echte, wirkliche Akzeptanz ist:

  • „Es“ da sein lassen
  • Sich „ihm“ öffnen
  • Keine Energie aufwenden, um „ihn“ zu unterdrücken
  • Nicht ankämpfen
  • Frieden schließen
  • Zulassen
  • Sich weiten
  • „Ihm“ Raum geben
  • „Ihm“ mit Weichheit begegnen
  • In „ihn“ hinein atmen
  • Durch „ihn“ hindurch atmen
  • Eine heilende Hand auflegen, aber nicht mit der Intention, dass „es“ verschwindet
  • „Es“ halten wie eine zarte Blume
  • „Es“ umarmen wie ein weinendes Kind
  • „Es“ achten wie einen guten Freund
  • Den Kampf mit „ihm“ verlassen – wie ein Soldat, der seine Waffe niederlegt und nach Hause geht.

Versuchen Sie es. Nein – nicht versuchen (s.o.) – lassen Sie sich einfach darauf ein. Beenden Sie den Kampf mit Ihrem Schmerz. Ohne jegliche Bedingungen oder Erwartungen.

Weitere Artikel zum Thema:

Quellen bzw. weiterführende Literatur:

Warum kann ich nicht …?

Dein lieber Partner ist gestorben. Du leidest. Du gehst auf der Straße, siehst die anderen Leute und fragst dich: „Warum kann ich nicht so glücklich sein wie diese Leute? Sie leiden nicht, wie ich leide. Warum kann ich nicht so sein wie die?“

Die Wahrheit ist: Allen geht es wie dir, und du bist wie sie. ALLE Menschen, die lange genug leben, haben gefühlt oder werden noch fühlen, wie schlimm es ist, einen geliebten Menschen zu verlieren.

Wir neigen dazu, glückliche Gesichter aufzusetzen, und vorzugeben, dass alles OK sei.

Aber das ist es nicht.

Mensch-Sein heißt Schmerz fühlen, und zwar tiefgreifender, als es andere Geschöpfe auf diesem Planeten empfinden können.

Warum ist das so?

Denke an einen Sonnenuntergang. Er ist wunderschön. Schöne Dinge teilt man gern mit anderen. Mit deinem verstorbenen Partner kannst du einen wunderschönen Sonnenuntergang nicht mehr teilen. Und plötzlich fühlst du dich traurig, und das in einem Augenblick, in dem du etwas Schönes siehst.

Ein Tier hat ein derartiges Problem nicht. Bei einem Menschen kann nur das Wort Sonnenuntergang bereits ein Auslöser für Traurigkeit sein.

Und derartige Möglichkeiten psychischen Schmerzes sind mannigfaltig – eine schwere Bürde des Menschseins, das Tiere nicht haben.

Was machen also die Menschen in ihrer Verzweiflung? Sie machen es wie bei jeder Problemlösung, also so:

  • Wenn du nicht mehr nass werden willst, dann denkst du dir was aus, um nicht nass zu werden. Einen Regenschirm zum Beispiel.
  • Wenn du nicht mehr traurig sein willst, dann denkst du dir was aus, um nicht mehr traurig zu werden. Also betreibst du Trauervermeidung durch Kontrolle, bzw. durch Verdrängung: Arbeit, Essen, Rauchen, Saufen, Internet, TV, neue Beziehung, Sex, Drogen, Selbstverletzung. Die Liste ist endlos.

Aber Kontrolle funktioniert nicht bei Trauer, Angst, Wut, … – nur Achtsamkeit („Gedanken sind nur Gedanken“) und Akzeptanz der Gefühle und Körperempfindungen.

Kontrolle funktioniert nicht

Man kann es nicht oft genug wiederholen:

Trauerschmerz lässt sich nicht verdrängen (= kontrollieren).

Wie ein Ball, der unter die Wasseroberfläche gedrückt wird – irgendwann werden Sie müde und der Ball kommt wieder nach oben.

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Ein Zitat aus einem von mir sehr geschätzten Buch:

Wenn Sie jemanden innig lieben und diese Beziehung verlieren – sei es durch Tod, Abweisung oder Trennung -, wird Ihnen das wehtun. Dieser Schmerz wird Kummer genannt. Kummer ist eine normale emotionale Reaktion bei jeglichem bedeutenden Verlust, sei es nun ein geliebter Mensch, ein Arbeitsplatz oder eine Gliedmaße. Und ist dieser Schmerz einmal angenommen, wird er nach einer angemessenen Zeitspanne wieder vergehen.

Leider weigern sich viele von uns, Kummer anzunehmen. Wir tun eher alles mögliche andere, als ihn anzunehmen. Wir können uns mit Arbeit zuschütten, viel trinken, uns in eine neue Beziehung stürzen, »um uns über den anderen hinwegzutrösten«, oder uns mit Medikamenten betäuben.

Aber so sehr wir uns auch bemühen, den Kummer zu verdrängen, er bleibt doch tief in unserem Innern bestehen. Und schließlich taucht er wieder auf.

Es ist so, als hielte man einen Ball unter Wasser. Solange Sie ihn unten halten, bleibt er unter der Wasseroberfläche. Aber schließlich werden Ihre Arme müde und in dem Augenblick, wenn Sie den Griff lockern, schnellt der Ball nach oben aus dem Wasser heraus.

Aus „Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei“ von Russ Harris, S. 48.

Merke: Unsere Psyche „arbeitet“ sehr paradox:

Je stärker wir versuchen,
schmerzhafte Gedanken und Gefühle zu verdrängen oder
durch positive zu ersetzen (also Kontrolle auszuüben),
desto mehr leiden wir.